【終極減肥攻略】16:8 間歇性斷食(連執行方法)

如果我告訴你有一個減肥減脂的方法:

不單單不用你花任何錢,還能幫你省錢省時間

你會相信嗎?這聽起上來太美好,但事實上間歇性斷食(Intermittent Fasting)正正就是一個這麼神奇、有科學實證的減肥方法!

當中最熱門的斷食方法正正就是極簡單的「16:8斷食法」,接下來我會一步步為你解釋間歇性斷食背後的科學、執行16:8斷食法的方法和所有你需要知道的斷食知識!

什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting)?

簡單來說,斷食是指長時間不吃東西、只在限制的時間內進食。看似簡單的方法背後卻有著十分科學的學問和解釋,接下來我會將間歇性斷食的原理用最簡單的方法解釋一下!

人體能量的主要來源:碳水化合物和脂肪

第一樣要了解的是能量來源,原來人體的主要能量來源主要為以下兩個:

  1. 葡萄糖:來自碳水化合物的分解
  2. 酮體:來自脂肪的分解

正常情況下人體會以葡萄糖作為身體的主要能量來源,但當身體找不到足夠的葡萄糖時,就會進一步去燃燒脂肪並分解出酮體來為身體提供能量!

身體會優先分解碳水化合物,再分解脂肪。

簡單來說,當你體內的葡萄糖用盡後,身體就會開始透過分解脂肪以啟動「第二能源」——酮體。

而根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14 小時。

也就是說你需要斷食至少14小時才能進入最強的燃脂狀態

令你身體囤積脂肪的幕後黑手:胰島素

原來每當我們進食後血糖會升高,此時身體會分泌胰島素並將血液中的葡萄糖帶進細胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。

按照這個邏輯,如果你能長時間不進食、身體的胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成酮體供給身體使用!


那什麼是16:8斷食減肥法?

「16:8斷食法」是間歇性斷食中的一種較為熱門和簡單的斷食方法。「16」是指一天中有連績16小時不吃任何東西,「8」是指你可以隨意進食的時段。

簡單來說,每天只給予自己八小時的進食時間。例如你可以:

  • 略過早餐:1200 – 2000 進食、2000 – 1200 斷食
  • 略過晚餐:0800 – 1600 進食、1600 – 0800 斷食

16:8斷食法——新手攻略

在這部分我會直接教你如何有效地執行這套簡單易用的「16:8斷食法」!

第一步:決定每星期要進行多少次16:8斷食

一般來說每星期2 – 3次已經很足夠(我就是每星期會斷食兩次),當然我也有聽說過有些人會每天都斷食,但我覺得太過誇張了。

定好目標斷食次數後,你可以大約定下你會於那一天進行斷食。如果你是打算略過早餐的話,那就十分好辦,因為太多都市人在早上都不會有任何聚會,可以自由控制進食早餐與否。

但如果你打算略過晚餐的話,那就可能會被一些朋友聚會等社交活動打斷(你總不能跟朋友吃晚飯時什麼都不吃吧)。

第二步:執行斷食法

這裡的話其實沒有什麼好說,就很直接計時讓自己知道你的進食和斷食時段。

我自己也沒有用什麼工具,一般吃完午飯可能兩點多三點就開始斷食,之後略過晚餐到第二天早上7點吃早餐就好了。

第三步:量度和調整

坦白說斷食真的能有效減重減脂,這是活生生的科學而不是什麼都是傳說,所以你會很快就會見到效果。

這時侯你可以按照個人需要去調整斷食的頻率和時段,慢慢將斷食法融入日常生活當中。


間歇性斷食的好處

這個方法除了能讓你減脂之外,居然還有以下的好處!

間歇性斷食十分簡單好用

間歇性斷食是我唯一聽過可以節省時間和金錢的減脂方法!而且當中波有什麼複雜的理論,唯一要記住的就是「什麼時侯進食、什麼時侯斷食」。

間歇性斷食能延長壽命

其實科學家一早發現控制卡路里的攝取量能延長壽命,但原來間歇性斷食也能打開延長壽命的機關

最近更有研究發現,隔日的間歇性斷食更能延長壽命。

間歇性斷食能降低患上癌症的機會

不少研究均指出間歇性斷食除了能解低患癌機率外,還能降低患上心血管疾病的機會。


間歇性斷食——常見問題

斷食期間可以吃什麼?

簡單來說你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允許的。

斷食會不會消耗肌肉?

這個問題相信對於很多在增肌減脂的人士十分重要。但請你放心,答案是「斷食不會消耗肌肉」的。
如果你有興趣,可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究,或是 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究,都證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。

斷食期間很餓怎麼辦?

其實在初初開始執行間歇性斷食是很容易會覺得餓,畢竟你的身體一直以來也習慣了每天三餐。
但只要前幾天撑過去你就發現其實一天兩餐也沒有什麼大不了。

如果我在斷食期間忍不住進食了怎麼辦?

正如上面所說,會破戒也是人之常情,只要隔天在重新開始和重新計時就好了!

這篇16:8斷食法的攻略就到這裡,希望能幫你輕鬆減重減脂、改善身體!

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